秒速七星彩开奖直播为什么马拉松比赛提倡逢补
2017-10-12 07:36

  另外,抽筋跟个人体质也或多或少存在关系,那些曾经发生肌肉抽筋的人在马拉松比赛中更容易抽筋,肌肉抽筋后会发生较为明显的肌肉损伤。是否发生抽筋与脱水、电解质丢失关系不大,也就是说即使一路上不断补水补盐,也无法完全避免抽筋。是否发生抽筋更取决于你的肌肉能力和体能。要想避免跑马时抽筋,没有别的办法,加强训练,提高体能是根本。

  为什么?因为汗水是咸的呀!说明除了水分丢失,身体也会随着汗液蒸发而出现盐分丢失。一般来说,汗液中水分占绝大多数,盐分丢失是有限的,因此补水比补盐更重要。在头10公里比赛中,只喝白水是允许的,但10公里以后,随着汗液大量产生,盐分丢失也越来越明显,因此,10公里以后就可以开始补运动饮料,只喝运动饮料是可以的,或者一半喝白水,一半喝运动饮料。

  重度脱水,失水量占体重6%以上,人体为表现为严重乏力、抑郁和无尿;皮肤干燥和缺乏弹性,此时血液浓缩,心动过速,秒速七星彩开奖肾功能低下,血浆肌酐和尿素素氮水平增高;

  这时你要么可以通过在赛前至少四个小时喝450-600毫升的水或运动饮料,同时在比赛发枪前10-15分钟喝200-350毫升的水来让身体充分水合,要么可以每次进站补水250-300毫升(正好一纸杯),这样的补水方式基本可以和你丢失的汗液实现平衡。因此,对于马拉松比赛补水的基本策略就是少量多次,逢站必进,之所以采用这种补水方式,是充分考虑到身体汗液蒸发量和合理补水量,因为如果一次性大量饮水,一方面不利于吸收,另一方面也会导致胃肠不适。

  从运动科学角度而言,轻度脱水是指失水含量占体重的2%-3%,此时血容量下降,心脏负担加重,心率无法保持平稳开始缓慢上升,运动能力可出现轻度下降,并且引发口渴感、尿少;

  如果你采用最佳的补水方式,也即逢站必进,少量多次,那么一场比赛下来,你可以补充多少水分呢?

  我们以将举行的2018年厦门马拉松比赛配置的补给点计算。2018年厦马全程共设15个补水点,也即每2.5-3公里一个补水点,如果你每个站点都喝水或者运动饮料200毫升,200个毫升大约就是2/3纸杯,这是美国运动医学会建议的运动中少量多次补水的上限,那么意味着一场比赛下来你喝了3升水和运动饮料,距离理论上计算的4升脱水量尚有一定缺口。

  中度脱水是指失水量占体重的3%-6%,表现为严重的口渴感、心率明显加快、体温升高、明显疲劳,此时运动能力下降较快;

  总体而言,在马拉松比赛前,先积极补水让身体充分水合,比赛过程中,逢站必进、少量多次,每次饮水200毫升左右,头10公里可以只喝白水,后面则要注意补充运动饮料是马拉松比赛补水的基本策略,之所以采用这样的补水方式,因为经过计算,只有这样才能平衡身体所丢失的水分。你get到了吗?

  马拉松比赛是一项大强度长时间的极限运动,必然会导致身体大量出汗,如果补水不充分不及时,就有可能导致身体脱水。众所周知,身体脱水会引发疲劳、抽筋、配速下降等问题,那么按照最积极严格的补水方式,可以预防身体脱水吗?

  平时跑步1小时基本可以不用补水,要补也就喝点白开水就行了,因为此时身体脱水量很有限。但对于长达4-5个小时的马拉松比赛而言,只喝白水肯定是存在重大问题的。

  换句话说,如果马拉松比赛全程都不补水,会使身体达到重度脱水的程度,此时你可能根本就无法坚持到终点,因此马拉松比赛中的补水就显得非常重要,补水对于保持身体正常机能状态,预防脱水、保持运动能力都显得至关重要。

  一场全马比赛对于大众跑者而言,动辄4-5个小时,那么在这4-5个小时的长时间剧烈运动中,你大概丢失了多少水分呢?研究显示,在跑步这样的剧烈运动中,每小时出汗量可以达到1升,如果以4小时计算,一名跑者在一场全马比赛中的出汗量将达到4升,约合4公斤。假定全程都不补水,一个体重为60公斤的跑者,脱水量将达到4/60×100%=6.7%。

  我们一直认为是脱水和电解质丢失导致了抽筋。但事实上,抽筋是肌肉过度疲劳时的反应,脱水和电解质丢失最多只是诱因,而不是直接原因。这也解释了为什么有的新手跑马跑到20多公里就出现抽筋,有的跑马老手则全程都不发生抽筋。说白了,体能是决定你是否抽筋的根本原因,当经过系统训练后,你的肌肉承受能力提高,体能改善了,自然抽筋出现就少了。当然这并不是说比赛时不需要补水补盐,只是说平时跑得少,即使一路吃一路喝,照样发生抽筋。

  在身体明显脱水的情况下,如果只喝白水,甚至会引发水中毒,专业术语称为“低血钠脑病”,这是由于在身体脱水脱盐的情况下,如果只是大量喝白水,这些水会大量进入细胞内,导致细胞水肿,引发乏力、头晕、嗜睡、恶心、呕吐、无力、瘫痪,甚至有死亡的风险。一般来说,水中毒可以通过降低水的摄入量(每小时摄入不能超过1升的水),增加盐的摄入量加以控制。


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